最近筋トレをする人の中で注目を浴びているのが【HMB】という成分です。これから筋トレを始める・すでに筋トレを始めている人なら一度は聞いたことがある名前でしょう。
ですが、実際HMBがどういう成分でどういう効果があるのか知っていますか？なかなか答えられる人は少ないと思います。
HMBがどういう成分でどういう効果があるのかわかっていないと、筋トレの成果は上がりません。ということで、このページではHMBの基礎について解説していきます。
HMBってどんな成分なの？
HMBは海外では2000年前後から流行していますが、日本に入ってきたのは2010年と比較的新しいんです。
HMBの名称は、β‐ヒドロキシ‐β‐メチル酪酸というものです。でも、このままではどんな成分か全くわからないですよね。
もう少しわかりやすく言うと、必須アミノ酸であるロイシンの代謝物質の一つです。必須アミノ酸は筋肉(タンパク質)に関する成分です。図で示してみると、
タンパク質→ペプチド→ロイシン→HMB
というイメージです。
図で示したように多くの段階を踏まないと生成できない貴重な成分です。しかも、HMBはロイシン全体の5%しか変換されないので、3gのHMBを摂取しようと思うと60gのロイシンが必要になってくるんです・・・(1日にHMBを3g摂取するのが良いとされている)
ということは、それ以上のタンパク質を摂らないといけません。そう考えると膨大なタンパク質が必要です。これでは気が遠くなりますよね。「食事でタンパク質を摂ればいいんじゃないの？」と思う人もいるかもしれません。
1日3gのHMBを食事から摂取しようとすると、チーズなら約2t分も一度の食事で摂らないといけません。2tは絶望的な数字です。プロテインで換算しても、1日20杯飲まないといけません。
それなら、HMBを直接摂取すればいいじゃん！ということでHMBサプリに行きつきます。
HMBってどんな効果があるの？
HMBには主に3つの効果があります。
- 筋肉増強効果
- 筋肉修復促進効果
- 筋肉減少抑制効果
以上の3つです。一つずつ解説していきます。
筋肉増強効果
文字通り筋肉を太く強くしてくれる効果があります。ただ、HMBサプリを飲むだけでムキムキになるわけではないので勘違いしないでください。しっかりとしたトレーニングをするからこそHMBの効果が引き立ってくれるんです。
筋肉修復促進効果
筋肉が大きくなる仕組みというのは、
トレーニング(筋繊維を破壊)→栄養補給(修復)→休養
このようなサイクルを繰り返すことによって筋肉が大きくなっていきます。ということは、このサイクルを速く回せば短い聞期間で筋肉が大きくなるということです。
そのサイクルを速く回すために活躍してくれるのがHMB。トレーニング→筋肉の修復をスピーディーに行うようにHMBが指示してくれるので、HMBを飲まない場合よりも速く筋肉が大きくなるのです。
筋肉減少抑制効果
筋肉はトレーニングをしないと、どんどん減少してしまいます。高校や大学の部活で、3日ほど風邪で休んでしまうと復帰してもなかなか練習についていけない、というのはこれが原因です。
でも、会社が忙しくて週に2回しかトレーニングできない・・・という人もいますよね。そんなときにHMBを摂取していると、筋肉の減少を緩やかに抑えてくれます。それにより、筋肉減少のロスが少なくなるのでより速く筋肉が大きくなるのです。
だから、「会社が忙しくて頻繁にトレーニングできない」という人こそHMBサプリを取り入れるべきです。
副作用・安全性は大丈夫？
HMBサプリは「筋肉増強サプリ」と呼ばれているので、怪しく感じてしまいますよね。一番心配になってくるのが副作用や安全性です。
先に結論を言うと、HMBサプリは基本的に副作用の心配はありません。副作用というのは、医薬品に対してしか発生しません。HMBサプリなどの筋肉サプリは医薬品ではなく、食品に分類されるので副作用はないです。
ですので、過剰摂取をしない限りは体調を崩すことはありません。そもそもHMBという成分は体内で1日0.2~0.4g生成されている成分なんです。
ただ、HMBサプリにはHMBという成分だけでなく他にも様々なものが含まれています。その中で有名な成分が「クレアチン」です。
クレアチンの効果は他の記事で解説しますが、肝臓や腎臓に悪いと噂されています。ですが、これは科学的に証明されておらず、あくまで推測の域です。用量を守っていれば害はないので、心配いりません。
ただ、糖尿病や肝臓に病気がある方はまず病院で相談してみてください。万が一のことがあってはダメなので。クレアチンが含まれていないHMBサプリも多くあるのでそちらも検討していただければと思います。
HMBサプリとプロテインの違いって？
筋トレ初心者の方の疑問として多いのが、「HMBサプリとプロテインの違い」です。私も最初は同じものと思っていましたが、役割が違います。
簡単に言うと、
- HMBサプリ→筋肉に「早く修復しろ！」と命令する役割
- プロテイン→筋肉の材料(タンパク質)
このようなイメージです。スポーツに例えると、
- HMBサプリ→監督
- プロテイン→選手
という感じです。いくら優秀な監督がいても選手がいないと試合できないですよね？逆もしかりです。
HMBサプリで筋肉の修復サイクルを速くして、さらにプロテインで筋肉の材料を摂取するおとで単体だけ使用するよりも何倍も効果がUPします。ですから、できるならHMBサプリとプロテインの両方を摂取することをおすすめします。
それが無理な方は、プロテイン(タンパク質)の部分は、普段の食事でタンパク質を多く摂ることでまかなっても大丈夫です。
クレアチン・BCAAも一緒に摂るべき？
HMBについて調べているとよく目にするのが、「クレアチン」「BCAA」という成分です。HMBと一緒に摂ればいいと言われていますが、率直にいうと「一緒に摂るべき」です。
ここでは長くなるので詳しくは解説しませんが、まず簡単にそれぞれの効果をまとめると
- クレアチン→筋肉の持久時間が長くなる
- BCAA→筋肉のエネルギー源
このようになります。これが実際筋トレのどういう部分で役に立つのかわからないですよね。端的に言うと、自分の限界を超えることが可能です。
今までベンチプレスが最高10回だったとしたら、クレアチンやBCAAを摂ることで13回できるようになるのです。筋肉の持久時間が延びることで、限界を超えることができます。
「10回が12回に変わっても意味ないのでは？」と思うかもしれませんが、半年や1年間という長期で考えると大きな差となります。結果的にクレアチンやBCAAを摂ることで筋トレのパフォーマンスが上がるので、筋肉が大きくなりやすいのです。
しかも、クレアチンは瞬発的な筋肉の持久力をアップしてくれるので、筋トレや短距離走といった瞬発力が求められる競技にはぴったりの成分です。
ただ、クレアチンやBCAAを摂ろうと思うとまた余計にお金がかかってしまいます。HMBもクレアチンもBCAAも全部買っているとお金が足りません。
しかし、HMBサプリにはクレアチンやBCAAも含まれているものがあります。それを買えば一気にHMBもクレアチンもBCAAも摂取できておすすめですよ。
まとめ
ここまでも述べてきたように、HMBは筋肉の修復を促してくれて筋トレの効率をアップしてくれます。短期間で筋肉をつけたい人にはぜひともHMBサプリを飲んでいただきたいです。
さらに、クレアチンやBCAAも一緒に摂れば筋トレのパフォーマンスを上げることも可能です。
おすすめのHMBサプリはメタルマッスル。ガクトさんが使っていることでも有名で、HMBが他社と比べて多い1600mgも配合されておりクレアチンやBCAAも含まれている優れものです。初回は500円で試せるので検討してみてはどうでしょうか。